Matka ja aika
Syötä juostu matka ja siihen käytetty aika. Tarkin arvio saadaan kovavauhtisesta, tasaisesti juostusta kisasta.
Vakiomatkat:
Juoksijan VO2max-laskuri
Juoksijan VO2max-laskuri arvioi maksimaalisen hapenottokyvyn juoksukilpailun matkasta ja ajasta Danielsin mallilla.
Tulokset
Juoksijan VO2max-laskuri – arvioi hapenottokyky kisatuloksesta
Juoksijan VO2max-laskuri arvioi maksimaalisen hapenottokyvyn juoksukilpailun matkasta ja ajasta. Toisin kuin Cooperin testi, joka käyttää yhtä lineaarista kaavaa, tämä laskuri huomioi sekä vauhdin että suorituksen keston Danielsin ja Gilbertin mallilla. Saat tuloksen yksikössä millilitraa happea painokiloa kohti minuutissa (ml/kg/min). Laskuri sopii juoksukunnon seurantaan ja harjoitusvauhtien suuntaamiseen. Tulos on suuntaa-antava arvio.
Laskennan periaate
Juoksuvauhti tietyllä matkalla kertoo, kuinka paljon happea keho kuluttaa. Mitä kovempaa juokset, sitä enemmän happea tarvitaan. Samalla pidemmässä suorituksessa jaksaa ylläpitää vain osan maksimaalisesta hapenottokyvystä. Laskuri yhdistää nämä kaksi tekijää: se laskee suorituksen hapenkulutuksen vauhdista ja jakaa sen sillä osuudella maksimista, jonka kyseisen kestoinen suoritus vaatii.
Kaavat ja niiden selitys
Ensin lasketaan juoksuvauhti metreinä minuutissa ja siitä hapenkulutus:
VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²
missä v on vauhti metreinä minuutissa (matka jaettuna ajalla). Sitten arvioidaan se osuus maksimista, jonka jaksaa ylläpitää ajan t (minuuttia):
%VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 × t)
Lopuksi VO2max saadaan jakamalla hapenkulutus tällä osuudella:
VO2max = VO2 ÷ %VO2max
Lyhyessä suorituksessa %VO2max on lähellä ykköstä (juokset lähes maksimiteholla), pidemmässä se pienenee, koska vauhtia ei voi pitää yhtä kovana.
Vaiheittainen esimerkki
Lasketaan VO2max juoksijalle, joka juoksee 5 km ajassa 25 minuuttia.
- Vauhti: 5000 m ÷ 25 min = 200 m/min.
- Hapenkulutus: −4,60 + 0,182258 × 200 + 0,000104 × 200² = −4,60 + 36,45 + 4,16 ≈ 36,0.
- Osuus maksimista (t = 25): ≈ 0,940.
- VO2max: 36,0 ÷ 0,940 ≈ 38,3 ml/kg/min.
Jos sama juoksija parantaisi tuloksensa 23 minuuttiin, vauhti nousisi noin 217 metriin minuutissa ja VO2max-arvio nousisi noin 42 ml/kg/min:iin. Pienikin vauhdin parannus näkyy arvossa.
Tuloksen tulkinta
Laskuri näyttää arvioidun VO2max-arvon ja keskivauhdin. Mitä korkeampi arvo, sitä parempi juoksukunto. Tyypillisesti kuntoilijan arvo on noin 35–45, hyväkuntoisen harrastajan 45–55 ja huippukestävyysurheilijan yli 60 ml/kg/min. Arvo on suuntaa-antava: se olettaa tasaisen, maksimaalisen suorituksen, ja todellinen kunto riippuu myös juoksutaloudesta ja päivän vireestä. Käytä lukua oman kehityksen seurantaan.
Vinkkejä luotettavaan arvioon
- Käytä kovaa kisatulosta: arvio on tarkin täysillä ja tasaisesti juostusta kilpailusta, jonka kesto on noin 10–30 minuuttia.
- Juokse tasaisesti: liian kova avaus ja loppua kohti hidastuminen heikentää tulosta ja vääristää arviota.
- Valitse sopiva matka: 5 km ja 10 km ovat hyviä; hyvin lyhyt tai pitkä matka voi vääristää tulosta.
- Seuraa kehitystä: tee arvio säännöllisesti samalla matkalla, jolloin näet harjoittelun vaikutuksen.
Voit määrittää sopivat harjoitusvauhdit erillisellä harjoitusvauhtilaskurilla ja arvioida kestävyyskuntoa myös yleisellä VO2max-laskurilla, joka käyttää Cooperin testiä tai leposykettä.
Laskuri on tarkoitettu vain tiedoksi ja antaa suuntaa-antavan arvion. Se ei korvaa lääkärin tai liikunta-alan ammattilaisen arviota.
Usein kysytyt kysymykset
Miten VO2max arvioidaan juoksutuloksesta?
Menetelmä perustuu siihen, että juoksuvauhti tietyllä matkalla kertoo hapenkulutuksesta. Laskuri muuntaa vauhdin hapenkulutukseksi ja ottaa huomioon, että pidemmän ajan rasituksessa jaksaa ylläpitää vain osan maksimista. Näiden yhdistelmästä saadaan arvio VO2max-arvosta. Mallia kutsutaan myös VDOT-arvoksi. Tulos on suuntaa-antava arvio.
Mikä on VDOT-arvo?
VDOT on juoksuvalmennuksessa käytetty kuntoluku, joka kuvaa juoksukohtaista hapenottokykyä. Se lasketaan kilpailutuloksesta, ja sen avulla voi määrittää sopivat harjoitusvauhdit. Tämä laskuri tuottaa saman tyyppisen arvon ml/kg/min -yksikössä. Mitä korkeampi arvo, sitä parempi juoksukunto.
Mikä matka antaa tarkimman arvion?
Parhaan tuloksen saa kovavauhtisesta, tasaisesti juostusta kisasta, jonka kesto on noin 10–30 minuuttia – esimerkiksi hyvin juostu 5 km tai 10 km. Liian lyhyt matka korostaa nopeutta ja liian pitkä matka kestävyyttä, jolloin arvio voi vääristyä. Tärkeintä on, että juoksit matkan täysillä ja tasaisella vauhdilla.
Miten tämä eroaa Cooperin testistä?
Cooperin testi käyttää 12 minuutin juoksumatkaa ja yksinkertaista lineaarista kaavaa. Tämä laskuri ottaa huomioon sekä juoksuvauhdin että suorituksen keston tarkemmalla mallilla, joka kuvaa hapenkulutusta ja kestävyyttä realistisemmin. Siksi se antaa yleensä osuvamman arvion, kun käytät todellista kilpailutulosta.
Voinko käyttää harjoitustulosta kilpailun sijaan?
Voit, mutta tulos on tarkin maksimaalisesta suorituksesta. Jos juoksit harjoituksessa rennommin, VO2max-arvio jää todellista matalammaksi, koska et tehnyt täyttä suoritusta. Käytä siis tulosta, jossa juoksit matkan kovaa ja tasaisesti loppuun asti.
Kuinka tarkka VO2max-arvio on?
Laskuri antaa suuntaa-antavan arvion. Malli olettaa tasaisen, maksimaalisen suorituksen, ja todellinen VO2max riippuu myös juoksutaloudesta, maastosta, säästä ja päivän kunnosta. Käytä lukua oman kehityksen seurantaan ja harjoitusvauhtien suuntaamiseen, älä tarkkana laboratorioarvona.
Oliko tästä laskurista apua?