Kisa- tai tavoiteaika
Syötä tuore kisatulos tai tavoiteaika ja kyseisen suorituksen matka kilometreinä. Laskuri johtaa suositellut harjoitusvauhdit eri harjoitustyypeille.
Vakiomatkat:
Harjoitusvauhtilaskuri
Harjoitusvauhtilaskuri muuntaa kisa- tai tavoiteajan suositelluiksi harjoitusvauhdeiksi peruslenkeille, kynnysvedoille ja intervalleille.
Harjoitusvauhtilaskuri – laske harjoitusvauhdit kisa-ajasta
Harjoitusvauhtilaskuri muuntaa tuoreen kisatuloksen tai tavoiteajan suositelluiksi harjoitusvauhdeiksi eri harjoitustyypeille. Monipuolinen juoksuharjoittelu sisältää sekä rauhallisia peruslenkkejä että kovempia kynnys- ja intervalliharjoituksia. Tämä laskuri kertoo, millä vauhdilla kutakin harjoitusta kannattaa tehdä nykykuntoosi nähden.
Näin harjoitusvauhdit lasketaan
Kaikki harjoitusvauhdit johdetaan kisavauhdista. Kisavauhti saadaan jakamalla kisa-aika matkalla:
Kisavauhti (min/km) = kisa-aika ÷ matka
Esimerkki: 5 km ajassa 25:00 antaa kisavauhdin 1500 s ÷ 5 km = 300 s/km eli 5:00 min/km.
Tästä kisavauhdista johdetaan eri harjoitustyyppien vauhdit vakiintuneilla säädöillä. Peruslenkki on selvästi rauhallisempi, kun taas intervallit ovat kisavauhtia kovempia:
Harjoitusvauhti = kisavauhti × kerroin (harjoitustyypin mukaan)
Harjoitustyypit ja niiden vauhdit
Laskuri esittää suositellut vauhdit seuraaville harjoitustyypeille:
- Rauhallinen peruslenkki: selvästi kisavauhtia hitaampi, mukava ja puheltava vauhti. Tällä alueella tehdään suurin osa harjoittelusta ja kehitetään kestävyyspohjaa.
- Pitkä lenkki: peruslenkin tapaan rauhallinen, mutta kestoltaan pidempi. Kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja pitkän matkan kestävyyttä.
- Maratonvauhti: tasainen, hallittu kestävyysvauhti, jolla maraton juostaisiin. Hyödyllinen pitkän matkan kisoihin valmistautuessa.
- Kynnysvauhti (tempo): reipas mutta hallittu vauhti lähellä maitohappokynnystä. Kehittää tehokkaasti vauhtikestävyyttä pidemmissä vedoissa.
- Intervallivauhti: kova vauhti, jota juostaan lyhyissä toistoissa palautusten kanssa. Kehittää maksimaalista hapenottokykyä.
- Vetovauhti (toistot): erittäin kova vauhti lyhyisiin vetoihin, joka parantaa juoksun taloudellisuutta ja nopeutta.
Miksi vauhteja kannattaa vaihdella?
Jos jokainen lenkki juostaan samalla keskiraskaalla vauhdilla, kehitys hidastuu ja väsymys kasaantuu. Tehokas harjoittelu jakaantuu selkeästi: suuri osa tehdään rauhallisesti peruskestävyysalueella ja vain pieni osa kovaa. Tätä kutsutaan usein 80/20-periaatteeksi. Kun rauhalliset lenkit ovat aidosti rauhallisia, jaksat tehdä kovat harjoitukset riittävän kovaa ja palautua niistä.
Kisa-aika vai tavoiteaika?
Voit syöttää joko tuoreen kisatuloksen tai tavoiteajan. Tuore kisatulos antaa vauhdit, jotka vastaavat nykykuntoasi. Tavoiteaika taas antaa vauhdit, joilla harjoittelet tulevaa tavoitetta varten. Aseta tavoite realistisesti: liian kova tavoite tuottaa liian kovat harjoitusvauhdit, mikä lisää rasittumisen ja loukkaantumisen riskiä. Tavoiteajan ja kisavauhdin voit suunnitella tarkemmin juoksuvauhtilaskurilla.
Yhdistä vauhti ja syke
Vauhti kertoo, kuinka kovaa juokset, mutta syke kertoo, kuinka kovaa keho tekee töitä. Parhaan kuvan harjoittelun tehosta saat yhdistämällä molemmat. Rauhallisen lenkin tulisi pysyä matalalla sykealueella, kun taas kynnys- ja intervalliharjoitukset nostavat sykkeen korkealle. Omat sykealueesi voit laskea sykerajalaskurilla ja maksimisykkeen maksimisykelaskurilla.
Huomioi vauhtien rajoitukset
Lasketut harjoitusvauhdit ovat suuntaa-antavia suosituksia. Sopiva vauhti riippuu maastosta, säästä, palautumisesta ja päivän kunnosta. Mäkisellä reitillä vauhti on luonnollisesti hitaampi samalla teholla, ja helteessä keho kuormittuu enemmän. Käytä lukuja lähtökohtana, mutta säädä vauhtia oman tuntuman ja sykkeen perusteella. Tärkeintä on, että rauhalliset lenkit pysyvät rauhallisina ja kovat harjoitukset riittävän kovina.
Kokeile myös näitä palveluita
Mainos
Usein kysytyt kysymykset
Miten harjoitusvauhdit lasketaan?
Harjoitusvauhdit johdetaan kisavauhdista. Kisavauhti saadaan jakamalla kisa-aika matkalla, ja eri harjoitustyypeille käytetään vakiintuneita säätöjä: peruslenkki juostaan selvästi rauhallisemmin, kynnysvedot hieman rauhallisemmin ja intervallit kisavauhtia kovempaa. Näin saat jokaiselle harjoitukselle sopivan tehoalueen.
Mikä on peruslenkin eli helpon lenkin vauhti?
Peruslenkki eli helppo lenkki juostaan rauhallisesti, tyypillisesti noin 20–30 % kisavauhtia hitaammin. Vauhdin pitää tuntua mukavalta ja sellaiselta, että pystyt puhumaan juostessa. Suurin osa viikon harjoittelusta kannattaa tehdä juuri tällä rauhallisella vauhdilla, jotta kestävyyspohja kehittyy ilman liiallista kuormitusta.
Mikä on kynnysvauhti eli tempovauhti?
Kynnysvauhti on reipas, mutta hallittu vauhti, jota voi ylläpitää noin tunnin verran kovassa vireessä. Se on lähellä maitohappokynnystä ja kehittää tehokkaasti vauhtikestävyyttä. Käytännössä kynnysvauhti on usein vain hieman puolimaratonin tai 10 km:n kisavauhtia rauhallisempi.
Mihin intervallivauhtia käytetään?
Intervallivauhti on kova vauhti, jota juostaan lyhyissä toistoissa palautusten kanssa. Se kehittää maksimaalista hapenottokykyä ja juoksun taloudellisuutta. Intervallit ovat kisavauhtia kovempia ja tuntuvat raskailta, joten niitä tehdään vain pieninä annoksina ja hyvin lämmiteltynä.
Voinko käyttää tavoiteaikaa kisa-ajan sijaan?
Kyllä. Voit syöttää joko tuoreen kisatuloksen tai tavoiteajan, jonka haluat saavuttaa. Jos käytät tavoiteaikaa, saat vauhdit, joilla kannattaa harjoitella tavoitetta varten. Muista kuitenkin, että liian kova tavoite johtaa liian koviin harjoitusvauhteihin, joten aseta tavoite realistisesti nykykuntoon nähden.
Kuinka tarkkoja lasketut vauhdit ovat?
Vauhdit ovat suuntaa-antavia suosituksia, jotka perustuvat kisavauhdista johdettuihin tehoalueisiin. Yksilölliset erot, maasto, sää ja päivän kunto vaikuttavat sopivaan vauhtiin. Käytä lukuja lähtökohtana ja säädä niitä oman tuntuman ja sykkeen mukaan. Sykealueet voit laskea sykerajalaskurilla.
Oliko tästä laskurista apua?
