Tunnettu tulos
Syötä matka ja aika tuloksesta, jonka tiedät. Käytä mahdollisimman tuoretta ja kovaa suoritusta.
Tavoitematka
Valitse matka, jolle haluat tarkemman ennusteen. Kaikki vakiomatkat näkyvät joka tapauksessa tuloksissa.
Juoksun loppuaikaennuste
Juoksun loppuaikaennuste arvioi tuloksesi muille matkoille yhden tunnetun ajan perusteella Riegelin kaavalla.
Tulokset
Juoksun loppuaikaennuste – arvioi kisa-aikasi eri matkoille
Juoksun loppuaikaennuste arvioi, mihin aikaan kuntosi riittäisi eri matkoilla, kun tiedät yhden tuloksen. Syötä tunnettu matka ja aika, niin laskuri ennustaa Riegelin kaavalla esimerkiksi 5 km:n, 10 km:n, puolimaratonin ja maratonin ajat sekä niiden keskivauhdin. Tulos on suuntaa-antava arvio kisavauhdin ja tavoitteiden suunnitteluun.
Laskennan periaate
Ennuste perustuu havaintoon, että juoksuvauhti hidastuu ennustettavasti matkan pidetessä. Tämä johtuu fysiologisista rajoista: pitkällä matkalla keho ei pysty ylläpitämään yhtä kovaa tehoa kuin lyhyellä. Riegelin kaava mallintaa tätä yhteyttä yhdellä väsymyskertoimella ja antaa siten arvion mille tahansa matkalle yhdestä tunnetusta tuloksesta.
Kaava ja sen selitys
Ennuste lasketaan Riegelin kaavalla:
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06
Kaavassa T1 on tunnettu aika matkalla D1 ja T2 ennustettu aika tavoitematkalle D2. Eksponentti 1,06 on väsymyskerroin, joka on johdettu lukuisista kisatuloksista. Koska eksponentti on hieman yli yhden, aika kasvaa matkaa nopeammin: kun matka kaksinkertaistuu, aika kasvaa noin 2,08-kertaiseksi.
Vaiheittainen esimerkki
Oletetaan, että juokset 5 km ajassa 25:00 ja haluat ennusteen 10 km:lle.
- Muunna aika sekunneiksi: 25:00 = 1500 s.
- Laske suhde: D2 ÷ D1 = 10 ÷ 5 = 2.
- Korota potenssiin: 2^1,06 ≈ 2,085.
- Kerro: 1500 × 2,085 ≈ 3127 s eli noin 52:07.
Samasta 5 km:n tuloksesta maratonille (42,195 km) ennuste olisi 1500 × (42,195 ÷ 5)^1,06 ≈ 14 390 s eli noin 4 tuntia – tämä on kuitenkin epävarmempi, koska matkaero on suuri.
Tuloksen tulkinta
Laskuri näyttää ennustetut ajat vakiomatkoille ja niiden keskivauhdin. Ennuste on tarkin, kun tavoitematka on lähellä tunnettua matkaa. Pitkälle ennustettaessa tarkkuus heikkenee, koska kaava ei huomioi kestävyysharjoittelun määrää, ravintoa eikä päivän olosuhteita. Käytä lukua suuntaa-antavana tavoitteena ja kisavauhdin lähtökohtana, älä takuuna.
Vinkkejä ennusteen hyödyntämiseen
- Käytä tuoretta tulosta: ennuste on sitä parempi, mitä lähempänä lähtötulos on nykykuntoa.
- Valitse lähimatka: ennusta maraton mieluummin puolimaratonista kuin 5 km:stä.
- Harjoittele kisavauhtia: kun tiedät tavoiteajan vauhdin, totuttele siihen harjoituksissa.
- Suunnittele maltillinen avaus: aloita kisa hieman ennustettua vauhtia rauhallisemmin, jotta loppu ei petä.
Kun olet asettanut tavoiteajan, voit laskea sitä vastaavan vauhdin ja väliajat erillisellä juoksuvauhtilaskurilla.
Laskuri on tarkoitettu vain tiedoksi ja antaa suuntaa-antavan ennusteen. Se ei korvaa valmentajan tai liikunta-alan ammattilaisen arviota. Jos sinulla on jokin sairaus tai aloitat kovan harjoittelun pitkän tauon jälkeen, keskustele sopivasta kuormituksesta terveydenhuollon kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Miten juoksun loppuaikaennuste lasketaan?
Ennuste perustuu Riegelin kaavaan T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, missä T1 on tunnettu aika matkalla D1 ja T2 ennustettu aika tavoitematkalle D2. Eksponentti 1,06 on niin sanottu väsymyskerroin, joka kuvaa, kuinka vauhti hidastuu matkan pidetessä. Kaava on yleisesti käytetty ja melko luotettava lähimatkoille.
Kuinka tarkka ennuste on?
Ennuste on luotettavin, kun tavoitematka on lähellä tunnettua matkaa, esimerkiksi 5 km:stä 10 km:iin. Pidemmälle ennustettaessa, kuten 5 km:stä maratoniin, tarkkuus heikkenee, koska maratonissa korostuvat kestävyys, ravinto ja harjoittelutausta, joita kaava ei huomioi. Käytä lukua suuntaa-antavana tavoitteena.
Mistä matkasta ennuste kannattaa tehdä?
Käytä mahdollisimman tuoretta ja kovaa suoritusta, joka on tehty lähellä tavoitematkaa. Esimerkiksi maratonin ennustamiseen puolimaratonin tulos on parempi lähtökohta kuin 5 km:n tulos. Mitä lähempänä tunnettu matka on tavoitetta, sitä osuvampi ennuste.
Miksi vauhti hidastuu pidemmillä matkoilla?
Mitä pidempi matka, sitä matalampaa tehoa keho pystyy ylläpitämään, koska energiavarastot ehtyvät ja väsymys kasvaa. Riegelin eksponentti 1,06 mallintaa tätä ilmiötä: kun matka kaksinkertaistuu, aika hieman yli kaksinkertaistuu. Siksi maratonin keskivauhti on aina hitaampi kuin 5 km:n vauhti.
Voiko kaavaa käyttää myös lyhyempään suuntaan?
Kyllä. Kaava toimii molempiin suuntiin: voit ennustaa pidemmän matkan tuloksesta lyhyemmän, esimerkiksi 10 km:n tuloksesta 5 km:n ajan. Lyhyempään suuntaan ennustettu aika on luonnollisesti nopeampaa vauhtia. Tällöinkin ennuste on tarkin, kun matkat ovat lähellä toisiaan.
Takaako ennuste, että saavutan ajan?
Ei. Ennuste kertoo, mihin nykyinen kuntosi karkeasti riittäisi ihanteellisissa olosuhteissa. Todelliseen tulokseen vaikuttavat harjoittelu, lepo, sää, reitti, ravinto ja päivän kunto. Käytä ennustetta realistisen tavoitteen asettamiseen ja kisavauhdin suunnitteluun, älä takuuna.
Oliko tästä laskurista apua?