Maksimi
Syötä yhden toiston maksimi, niin laskuri laskee harjoitusmaksimin (90 %). Voit myös syöttää harjoitusmaksimin suoraan.
Viikko ja pyöristys
Valitse näytettävä harjoitusviikko ja tangon painojen pyöristys.
5/3/1-ohjelmalaskuri
5/3/1-ohjelmalaskuri laskee neljän viikon voimaohjelman sarjapainot harjoitusmaksimista, joka on 90 prosenttia yhden toiston maksimista.
Tulokset
5/3/1-ohjelmalaskuri – laske voimaohjelman sarjapainot
5/3/1-ohjelmalaskuri muodostaa suositun nelivaiheisen voimaohjelman sarjapainot harjoitusmaksimistasi. Syötä yhden toiston maksimi tai harjoitusmaksimi, niin saat jokaisen viikon sarjat prosentteina ja kiloina sekä toistosuositukset. Painot pyöristetään tangon levyihin sopiviksi, joten ohjelma on suoraan käyttövalmis. Tulos on suuntaa-antava lähtökohta omaan harjoitteluun.
Laskennan periaate
Ohjelman ydin on harjoitusmaksimi, joka on 90 prosenttia todellisesta maksimista. Kaikki sarjat lasketaan tästä luvusta, mikä pitää kuormat hallittuina ja jättää varaa toistoille. Neljän viikon aalto etenee raskaammaksi viikko viikolta, ja viimeinen viikko on kevennys. Koska prosentit lasketaan omasta maksimista, ohjelma skaalautuu jokaiselle voimatasolle.
Kaava ja sen selitys
Harjoitusmaksimi lasketaan maksimista:
Harjoitusmaksimi (TM) = 1RM × 0,90
Kunkin sarjan paino lasketaan harjoitusmaksimista:
Sarjan paino = TM × prosentti ÷ 100
Viikkojen prosentit ovat: viikko 1 65/75/85 %, viikko 2 70/80/90 %, viikko 3 75/85/95 % ja kevennysviikko 40/50/60 %. Laskuri laskee painot ja pyöristää ne valitsemaasi tangon levyväliin.
Vaiheittainen esimerkki
Oletetaan, että maksimisi on 100 kg, jolloin harjoitusmaksimi on 90 kg.
- Viikko 1: 65 % → 58,5 kg, 75 % → 67,5 kg, 85 % → 76,5 kg (viimeinen 5+).
- Viikko 2: 70 % → 63 kg, 80 % → 72 kg, 90 % → 81 kg (viimeinen 3+).
- Viikko 3: 75 % → 67,5 kg, 85 % → 76,5 kg, 95 % → 85,5 kg (viimeinen 1+).
Kevennysviikolla kuormat ovat 36, 45 ja 54 kg viidellä toistolla. Painot pyöristetään valitsemaasi tarkkuuteen, jotta ne on helppo ladata tankoon.
Tuloksen tulkinta
Laskuri näyttää valitun viikon raskaimman sarjan otsikkona ja kaikki viikon sarjat taulukkona painoineen, prosentteineen ja toistoineen. Viimeisen sarjan plusmerkki tarkoittaa, että toistoja tehdään vähintään merkitty määrä mutta mieluiten enemmän. Käytä taulukkoa harjoituksen runkona ja säädä harjoitusmaksimia vähitellen jakson edetessä.
Vinkkejä ohjelman käyttöön
- Aloita maltillisella maksimilla: ennemmin liian kevyt kuin liian raskas harjoitusmaksimi, jotta etenemiseen jää varaa.
- Tee viimeinen sarja kunnolla: plus-sarjan toistot ohjaavat, milloin maksimia voi nostaa.
- Pidä tekniikka puhtaana: älä hae toistoja tekniikan kustannuksella.
- Nosta maksimia vähitellen: kasvata harjoitusmaksimia jakson lopussa, ei joka treenissä.
Jos et tiedä tarkkaa maksimiasi, arvioi se ensin yhden toiston maksimi -laskurilla ja palaa sitten rakentamaan ohjelma.
Laskuri on tarkoitettu vain tiedoksi ja antaa suuntaa-antavan ohjelman. Se ei korvaa valmentajan ohjausta. Jos sinulla on jokin sairaus tai vamma, keskustele turvallisesta harjoittelusta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on 5/3/1-ohjelma?
Se on suosittu voimaharjoittelun perusohjelma, jossa pääliikkeitä kehitetään hitaasti ja hallitusti neljän viikon jaksoissa. Sarjapainot lasketaan harjoitusmaksimista, ja jokaisella viikolla on oma prosentti- ja toistorakenteensa. Viimeisellä sarjalla pyritään tekemään mahdollisimman monta toistoa. Menetelmä korostaa pitkäjänteistä, tasaista voiman kasvua.
Mikä on harjoitusmaksimi (training max)?
Harjoitusmaksimi on luku, josta kaikki ohjelman prosentit lasketaan, ja se on tarkoituksella todellista maksimia pienempi: 90 prosenttia yhden toiston maksimista. Tämä jättää varaa toistoille ja pitää harjoittelun hallittuna. Jos maksimisi on 100 kg, harjoitusmaksimi on 90 kg, ja esimerkiksi 85 prosentin sarja lasketaan tästä 90 kilosta.
Miksi prosentit lasketaan 90 prosentista eikä todellisesta maksimista?
Pienempi harjoitusmaksimi tekee kuormista hieman kevyempiä kuin todellisesta maksimista lasketut, jolloin viimeisillä sarjoilla ehtii tehdä useita toistoja ja tekniikka pysyy hyvänä. Tämä tukee tasaista etenemistä ja vähentää ylikuormituksen riskiä. Harjoitusmaksimia nostetaan vähitellen jakson edetessä, ei jokaisen treenin jälkeen.
Mitä viimeisen sarjan plusmerkki tarkoittaa?
Plusmerkki (esimerkiksi 5+) tarkoittaa, että viimeisellä sarjalla tehdään vähintään merkitty toistomäärä mutta mielellään niin monta puhdasta toistoa kuin jaksaa. Nämä toistot kertovat edistymisestä ja ohjaavat, milloin harjoitusmaksimia voi nostaa. Tekniikan tulee silti pysyä hallittuna – toistoja ei kannata hakea tekniikan kustannuksella.
Tarvitaanko neljäs eli kevennysviikko?
Kevennysviikon kevyemmät kuormat antavat keholle palautumisaikaa ennen seuraavaa jaksoa, jossa harjoitusmaksimi on noussut. Kokeneet harjoittelijat säätävät kevennyksen tarpeen yksilöllisesti, mutta etenkin raskaan jakson jälkeen se tukee jaksamista ja kehittymistä. Laskuri näyttää myös kevennysviikon sarjat.
Oliko tästä laskurista apua?