Rasvattoman kehonpainon laskuri
Tarkin tulos saadaan rasvaprosentista. Jos et tiedä sitä, valitse Boerin tai Jamesin kaava, joka arvioi rasvattoman massan pituudesta ja painosta.
Rasvaton kehonpaino (LBM)
Rasvattoman kehonpainon laskuri kertoo, kuinka paljon kehostasi on rasvatonta massaa eli lihasta, luuta, nestettä ja sisäelimiä.
Tulokset
Rasvaton kehonpaino (LBM) – mitä se on ja miten se lasketaan?
Rasvaton kehonpaino eli rasvaton massa kertoo, kuinka suuri osa painostasi on muuta kuin rasvaa: lihaksia, luita, sisäelimiä, verta ja kehon nesteitä. Se on hyödyllinen luku, koska rasvaton massa kuvaa aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta ja toimii pohjana muun muassa proteiinin tarpeen ja perusaineenvaihdunnan arvioinnille. Tämä laskuri laskee rasvattoman massan rasvaprosentista tai arvioi sen pituudesta ja painosta.
Miten rasvaton massa lasketaan?
Tarkin tapa on laskea rasvaton massa tunnetusta rasvaprosentista. Loppuosa painosta rasvan jälkeen on rasvatonta massaa.
Rasvaton massa (kg) = paino × (1 − rasva-% ÷ 100)
Rasvamassa (kg) = paino − rasvaton massa
Esimerkiksi 80 kg painavalla, jonka rasvaprosentti on 20 %, rasvaton massa on 80 × (1 − 0,20) = 64 kg ja rasvamassa 80 − 64 = 16 kg.
Arvio ilman rasvaprosenttia
Jos rasvaprosentti ei ole tiedossa, rasvaton massa voidaan arvioida pituudesta ja painosta. Laskuri käyttää kahta tunnettua kaavaa, joissa W on paino kilogrammoina ja H pituus senttimetreinä:
- Boer, miehet: rasvaton massa = 0,407 × W + 0,267 × H − 19,2
- Boer, naiset: rasvaton massa = 0,252 × W + 0,473 × H − 48,3
- James, miehet: rasvaton massa = 1,1 × W − 128 × (W ÷ H)²
- James, naiset: rasvaton massa = 1,07 × W − 148 × (W ÷ H)²
Nämä kaavat ovat väestöaineistoista johdettuja arvioita eivätkä huomioi yksilöllistä kehonkoostumusta yhtä hyvin kuin suora laskenta rasvaprosentista.
Vaiheittainen esimerkki
Oletetaan 175 cm pitkä, 80 kg painava mies, jonka rasvaprosentti on 18 %.
- Rasvaprosentista: 80 × (1 − 0,18) = 80 × 0,82 = 65,6 kg rasvatonta massaa, rasvamassa 14,4 kg.
- Boerin kaavalla (vertailu): 0,407 × 80 + 0,267 × 175 − 19,2 = 32,56 + 46,725 − 19,2 ≈ 60,1 kg.
- Jamesin kaavalla (vertailu): 1,1 × 80 − 128 × (80 ÷ 175)² = 88 − 128 × 0,2090 ≈ 61,3 kg.
Erot kuvaavat menetelmien luonnetta: rasvaprosenttiin perustuva luku on tarkin, kun rasvaprosentti on luotettava, ja kaavat antavat suuntaa-antavan arvion ilman sitä.
Mihin rasvatonta massaa käytetään?
Rasvaton massa on monikäyttöinen tunnusluku. Sen avulla voidaan arvioida perusaineenvaihduntaa Katch-McArdlen kaavalla, mitoittaa proteiinin saantia ja seurata kehonkoostumuksen muutoksia. Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen tai rasvan vähentäminen, rasvaton massa kertoo kehityksestä enemmän kuin pelkkä paino. Voit tarkastella lihasmassan suhdetta pituuteen rasvattoman massan indeksin (FFMI) laskurilla ja arvioida rasvaprosenttia ihopoimumittauksesta.
Milloin kannattaa kysyä neuvoa?
Jos sinulla on kysyttävää kehonkoostumuksesta, painonhallinnasta tai ravitsemuksesta, keskustele lääkärin, terveydenhoitajan tai ravitsemusterapeutin kanssa. Tarkempia kehonkoostumuksen mittauksia tarjoavat esimerkiksi liikuntalääketieteen yksiköt. Tämä laskuri on tarkoitettu vain tiedoksi eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä rasvaton kehonpaino tarkoittaa?
Rasvaton kehonpaino (LBM, lean body mass tai FFM, fat-free mass) on kehon paino ilman rasvakudosta. Se sisältää muun muassa lihakset, luut, sisäelimet, veren ja kehon nesteet. Rasvaton massa kuvaa aineenvaihdunnallisesti aktiivisen kudoksen määrää ja sitä käytetään esimerkiksi proteiinin tarpeen ja perusaineenvaihdunnan arviointiin.
Miten rasvaton massa lasketaan?
Jos rasvaprosentti tiedetään, rasvaton massa saadaan kaavalla rasvaton massa = paino × (1 − rasva-% ÷ 100). Esimerkiksi 70 kg painavalla, jonka rasvaprosentti on 25 %, rasvaton massa on 70 × 0,75 = 52,5 kg. Ilman rasvaprosenttia massaa voidaan arvioida pituuden ja painon perusteella esimerkiksi Boerin tai Jamesin kaavalla.
Mikä ero on Boerin ja Jamesin kaavalla?
Molemmat ovat empiirisiä kaavoja, jotka arvioivat rasvattoman massan pituudesta ja painosta ilman rasvaprosenttia. Ne antavat hieman eri tuloksia, koska ne on johdettu eri aineistoista. Boerin kaavaa pidetään usein luotettavana yleiskäyttöön. Kun rasvaprosentti on tiedossa, suora laskenta rasvaprosentista on yleensä tarkin tapa.
Mihin rasvatonta massaa käytetään?
Rasvaton massa on hyödyllinen tunnusluku monessa yhteydessä. Sitä käytetään perusaineenvaihdunnan (BMR) arviointiin esimerkiksi Katch-McArdlen kaavalla, proteiinin tarpeen mitoitukseen sekä kuntoilun ja kehonkoostumuksen seurantaan. Lihasmassan kasvaessa ja rasvan vähentyessä rasvaton massa nousee, vaikka kokonaispaino pysyisi samana.
Korvaako laskuri terveydenhuollon mittauksen?
Ei. Laskuri antaa suuntaa-antavan arvion. Rasvaprosenttiin perustuva tulos on vain niin tarkka kuin syötetty rasvaprosentti, ja kaavoihin perustuvat arviot ovat väestötason keskiarvoja. Tarkempia kehonkoostumuksen mittauksia ovat esimerkiksi DXA ja bioimpedanssi. Tämä laskuri ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota.
Oliko tästä laskurista apua?