FFMI-laskuri
Syötä pituutesi, painosi ja arvioitu rasvaprosenttisi. Laskuri laskee rasvattoman massan ja suhteuttaa sen pituuteen.
Rasvattoman massan indeksi (FFMI)
Rasvattoman massan indeksi (FFMI) kuvaa lihasmassan määrää suhteessa pituuteen ja toimii kuntoilijoiden vertailulukuna painoindeksin sijaan.
Tulokset
Rasvattoman massan indeksi (FFMI) – lihasmassan vertailuluku
Rasvattoman massan indeksi (FFMI) on painoindeksin kaltainen tunnusluku, mutta se huomioi vain rasvattoman massan eli lihakset, luut ja muut kudokset rasvaa lukuun ottamatta. Tämä tekee siitä hyödyllisen mittarin kuntoilijoille ja voimaharjoittelijoille, joilla painoindeksi voi olla korkea suuren lihasmassan vuoksi. FFMI kertoo, kuinka paljon lihasmassaa kehossa on suhteessa pituuteen.
Miten FFMI lasketaan?
Laskenta tapahtuu kahdessa vaiheessa. Ensin määritetään rasvaton massa, sitten se suhteutetaan pituuteen.
Rasvaton massa (kg) = paino × (1 − rasva-% ÷ 100)
FFMI = rasvaton massa (kg) ÷ pituus (m)²
Normalisoitu FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − pituus m)
Normalisointi suhteuttaa tuloksen 1,8 metrin vertailupituuteen, jotta eripituisia henkilöitä voi verrata samalla asteikolla.
FFMI:n viitearvot
Seuraavat suuntaa-antavat viitearvot koskevat miehiä. Naisilla arvot ovat matalampia, tyypillisesti noin 3–4 yksikköä alempana.
| FFMI (miehet) | Tulkinta |
|---|---|
| 18–20 | Keskitaso |
| 20–22 | Keskitasoa parempi |
| 22–23 | Urheilullinen |
| 23–25 | Erittäin hyvä, lähellä luonnollista ylärajaa |
| yli 25 | Poikkeuksellisen suuri lihasmassa |
Tutkimusten mukaan luonnollinen yläraja ilman dopingia on miehillä noin 25 ja naisilla noin 22. Arvot ovat suuntaa-antavia ja yksilölliset erot ovat suuria.
Vaiheittainen esimerkki
Oletetaan 180 cm pitkä, 85 kg painava mies, jonka rasvaprosentti on 15 %.
- Rasvaton massa: 85 × (1 − 0,15) = 85 × 0,85 = 72,25 kg.
- FFMI: 72,25 ÷ (1,80 × 1,80) = 72,25 ÷ 3,24 ≈ 22,3.
- Normalisoitu FFMI: 22,3 + 6,1 × (1,80 − 1,80) = 22,3 (pituus on jo 1,8 m, joten korjaus on nolla).
FFMI noin 22 viittaa urheilulliseen lihasmassaan. Jos sama henkilö olisi 170 cm pitkä, normalisointi nostaisi lukua hieman, koska lyhyemmällä saman rasvattoman massan suhteellinen määrä on suurempi.
FFMI vai BMI?
FFMI ja BMI täydentävät toisiaan. BMI kuvaa koko painoa suhteessa pituuteen, kun taas FFMI huomioi vain rasvattoman massan. Lihaksikkaalla henkilöllä BMI voi olla ylipainon puolella, vaikka rasvaa olisi vähän – FFMI paljastaa tällöin lihasmassan osuuden. Parhaan kuvan saa käyttämällä molempia sekä rasvaprosenttia yhdessä. Voit laskea painoindeksisi painoindeksilaskurilla ja rasvattoman massan rasvattoman kehonpainon laskurilla.
Milloin kannattaa kysyä neuvoa?
FFMI on ennen kaikkea kuntoilun ja kehonkoostumuksen seurannan apuväline. Jos sinulla on kysymyksiä harjoittelusta, ravitsemuksesta tai terveydestä, käänny lääkärin, terveydenhoitajan tai ravitsemusterapeutin puoleen. Tarkempia kehonkoostumuksen mittauksia tarjoavat esimerkiksi liikuntalääketieteen yksiköt. Tämä laskuri on tarkoitettu vain tiedoksi eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on rasvattoman massan indeksi (FFMI)?
Rasvattoman massan indeksi (FFMI, fat-free mass index) kuvaa lihasmassan määrää suhteessa pituuteen. Toisin kuin painoindeksi (BMI), joka huomioi koko painon, FFMI laskee vain rasvattoman massan. Siksi se sopii erityisesti kuntoilijoille ja voimaharjoittelijoille, joilla BMI voi olla korkea suuren lihasmassan vuoksi.
Miten FFMI lasketaan?
Ensin lasketaan rasvaton massa kaavalla paino × (1 − rasva-% ÷ 100). Sitten rasvaton massa jaetaan pituuden neliöllä metreinä: FFMI = rasvaton massa ÷ pituus². Tulos voidaan vielä normalisoida 1,8 metrin pituuteen lisäämällä 6,1 × (1,8 − pituus metreinä), jolloin eripituisten henkilöiden vertailu on osuvampaa.
Mikä on hyvä FFMI-arvo?
Miehillä noin 18–20 on keskitasoa, 20–22 keskitasoa parempi, 22–23 urheilullinen ja 23–25 erittäin hyvä ja lähellä luonnollista ylärajaa. Naisilla vastaavat arvot ovat matalampia. Tutkimusten mukaan luonnollinen yläraja on miehillä noin 25 ja naisilla noin 22. Arvot ovat suuntaa-antavia, ja yksilölliset erot ovat suuria.
Miksi FFMI normalisoidaan pituuteen?
Pidemmillä henkilöillä rasvaton massa on luonnostaan suurempi, mikä nostaa FFMI:tä. Normalisointi 1,8 metrin vertailupituuteen tasoittaa tämän eron: lyhyempi saa pienen lisäyksen ja pidempi pienen vähennyksen. Näin eripituisten kuntoilijoiden lihasmassaa voi verrata reilummin samalla asteikolla.
Korvaako laskuri terveydenhuollon mittauksen?
Ei. FFMI on vain niin tarkka kuin syötetty rasvaprosentti, ja rasvaprosentin arviointi sisältää aina virhettä. Laskuri antaa suuntaa-antavan vertailuluvun. Tarkempia kehonkoostumuksen mittauksia ovat esimerkiksi DXA ja bioimpedanssi. Tämä laskuri ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota.
Oliko tästä laskurista apua?