Katso vitamiinien päivittäiset saantisuositukset iän ja sukupuolen mukaan suomalaisten suositusten perusteella.
Vitamiinien saantisuosituslaskuri
Valitse ikäryhmä, sukupuoli tai elämänvaihe. Laskuri näyttää kaikkien vitamiinien päivittäiset saantisuositukset. Halutessasi valitse yksi vitamiini ja syötä oma saantisi vertailua varten. Tulos on suuntaa antava eikä korvaa ravitsemusterapeutin arviota.
Vitamiinien saantisuosituslaskuri näyttää, kuinka paljon kutakin vitamiinia suositellaan saatavan päivässä iän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan. Arvot perustuvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka kuvaavat riittävää saantia väestötasolla.
Tärkeä huomautus: Tämä laskuri on informatiivinen ja perustuu väestötason suosituksiin. Se ei korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin arviota eikä mittaa todellista saantiasi tai veriarvojasi. Jos epäilet puutosta tai sinulla on sairaus, raskaus tai lääkitys, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Mihin saantisuositukset perustuvat?
Suositukset perustuvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin (Ruokavirasto / Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024), jotka pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Saantisuositus tarkoittaa määrää, joka kattaa lähes kaikkien terveiden ihmisten tarpeen ja jättää turvavaran. Yksilöllinen tarve voi vaihdella.
Aikuisten vitamiinien saantisuositukset
Alla aikuisten (naiset / miehet) päivittäisiä saantisuosituksia:
A-vitamiini: 700 / 800 µg RE
D-vitamiini: 10 µg (yli 75-vuotiaat 20 µg)
E-vitamiini: 10 / 11 mg alfatokoferolia
C-vitamiini: 95 / 110 mg (tupakoiville enemmän)
Tiamiini (B1): 0,9 / 1,1 mg
Riboflaviini (B2): 1,6 mg
Niasiini (B3): 14 / 18 mg NE
B6-vitamiini: 1,6 / 1,8 mg
Folaatti: 330 µg (raskaus 600 µg)
B12-vitamiini: 4 µg
Rasvaliukoiset ja vesiliukoiset vitamiinit
Vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään:
Rasvaliukoiset (A, D, E, K): varastoituvat elimistöön, joten liikasaanti lisäravinteista on mahdollista.
Vesiliukoiset (C ja B-ryhmä): ylimäärä poistuu pääosin virtsaan, mutta säännöllinen saanti on tärkeää.
D-vitamiini korostuu Suomessa
Suomen pohjoisen sijainnin vuoksi auringon UVB-säteily ei riitä D-vitamiinin muodostukseen iholla loka–maaliskuussa. Siksi D-vitamiinilisää suositellaan useimmille pimeään aikaan, ja osalle ympäri vuoden. Tarkemman D-vitamiinin kokonaissaannin voi laskea erillisellä D-vitamiinilaskurilla.
Mistä vitamiineja saa?
Kasvikset, hedelmät ja marjat: C-vitamiini, folaatti, A-vitamiinin esiasteet.
Täysjyvävilja ja palkokasvit: B-ryhmän vitamiinit.
Kala, kananmuna ja maitovalmisteet: D-vitamiini ja B12.
Kasviöljyt ja pähkinät: E-vitamiini.
Monipuolinen ruokavalio turvaa yleensä riittävän vitamiinien saannin. Tiukasti kasvipohjaisessa ruokavaliossa B12-lisä on tarpeen.
Laskurin luotettavuus
Laskuri esittää suomalaisten ravitsemussuositusten mukaiset saantisuositukset valitulle ryhmälle. Arvot ovat suuntaa antavia väestötason lukuja, eivätkä kerro yksilöllistä tarvettasi tai todellista saantiasi. Käytä taulukkoa ruokavalion hahmottamiseen ja varmista saanti monipuolisella ruoalla.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin vitamiinien saantisuositukset perustuvat?
Suositukset perustuvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin (Ruokavirasto / Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024), jotka pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Ne ilmaisevat väestötason riittävän päivittäisen saannin, joka kattaa lähes kaikkien terveiden ihmisten tarpeen. Yksilöllinen tarve voi vaihdella.
Mikä on aikuisen C-vitamiinin saantisuositus?
Suomalaisten suositusten mukaan C-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla naisilla 95 mg ja miehillä 110 mg vuorokaudessa. Tupakoiville suositellaan suurempaa saantia. C-vitamiinia saa erityisesti hedelmistä, marjoista ja kasviksista.
Tarvitsenko D-vitamiinilisää Suomessa?
D-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla 10 µg ja yli 75-vuotiailla 20 µg vuorokaudessa. Suomessa D-vitamiinilisää suositellaan useimmille etenkin pimeään aikaan loka–maaliskuussa, koska auringosta ei tällöin saa riittävästi D-vitamiinia. Tarkemman D-vitamiinin saannin voit laskea erillisellä D-vitamiinilaskurilla.
Tarvitsevatko raskaana olevat enemmän vitamiineja?
Kyllä, osa tarpeista kasvaa raskauden ja imetyksen aikana. Esimerkiksi folaatin saantiin kiinnitetään erityistä huomiota, ja raskautta suunnitteleville ja alkuraskaudessa oleville suositellaan foolihappolisää. Raskauden ravitsemuksesta saa ohjeita neuvolasta.
Voiko vitamiineja saada liikaa?
Tavanomaisesta ruoasta vitamiinien liikasaanti on epätodennäköistä, mutta runsas ja pitkäaikainen ravintolisien käyttö voi johtaa liialliseen saantiin etenkin rasvaliukoisilla vitamiineilla (A, D, E, K). Noudata lisien annosohjeita äläkä ylitä turvallisia ylärajoja ilman ammattilaisen ohjetta.
Korvaako tämä laskuri lääkärin tai ravitsemusterapeutin arvion?
Ei. Laskuri näyttää väestötason saantisuositukset eikä mittaa todellista saantiasi tai veriarvojasi. Jos epäilet puutosta tai sinulla on sairaus, raskaus tai lääkitys, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Tarvittaessa pitoisuuksia voidaan mitata verikokeella.