Perusaineenvaihdunta (BMR)

BMR-laskuri – laske perusaineenvaihduntasi

BMR-laskuri laskee perusaineenvaihduntasi eli sen energiamäärän, jonka kehosi tarvitsee täydessä levossa peruselintoimintojen ylläpitämiseen. Laskuri käyttää joko Mifflin-St Jeor- tai Harris-Benedict-kaavaa, ja näyttää lisäksi arvion päivittäisestä energiantarpeestasi eri aktiivisuustasoilla.

Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)?

Perusaineenvaihdunta (Basal Metabolic Rate, BMR) on energiamäärä, jonka keho kuluttaa levossa pitääkseen yllä elintärkeitä toimintoja: hengitystä, verenkiertoa, lämmönsäätelyä, solujen toimintaa ja muita elintoimintoja. BMR muodostaa tyypillisesti noin 60–75 % ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta, joten se on kaiken energiantarpeen laskennan perusta.

Mifflin-St Jeor -kaava

Mifflin-St Jeor -kaava (1990) on nykyään yleisimmin käytetty ja tarkin tapa arvioida perusaineenvaihdunta terveillä aikuisilla:

• Miehet: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä vuosina) + 5
• Naiset: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä vuosina) − 161

BMR (mies) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ikä + 5

Harris-Benedict-kaava

Harris-Benedict-kaava on vanhempi menetelmä (alkuperäinen 1919, uudistettu 1984). Sitä käytettiin pitkään, mutta se yliarvioi energiantarpeen hieman tavallista useammin. Uudistettu kaava on:

• Miehet: BMR = 88,362 + (13,397 × paino kg) + (4,799 × pituus cm) − (5,677 × ikä vuosina)
• Naiset: BMR = 447,593 + (9,247 × paino kg) + (3,098 × pituus cm) − (4,330 × ikä vuosina)

Esimerkkilaskelma

Mies: ikä 30 vuotta, paino 80 kg, pituus 180 cm.

Mifflin-St Jeor:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal

Sama henkilö Harris-Benedict-kaavalla saa noin 1854 kcal. Pieni ero kaavojen välillä on normaalia – molemmat antavat suuntaa antavan arvion.

BMR:stä päivittäiseen energiantarpeeseen (TDEE)

BMR kertoo energiankulutuksen levossa. Todellinen päivittäinen energiantarve (TDEE) saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella, joka huomioi liikkumisen ja arkiaktiivisuuden:

TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin (1,2–1,9)

• 1,2 – Vähäinen: Istumatyö, ei juuri liikuntaa
• 1,375 – Kevyt: Kevyt liikunta 1–3 kertaa viikossa
• 1,55 – Kohtalainen: Liikuntaa 3–5 kertaa viikossa
• 1,725 – Aktiivinen: Raskas liikunta 6–7 kertaa viikossa
• 1,9 – Erittäin aktiivinen: Erittäin raskas liikunta tai fyysinen työ

Mihin BMR:ää tarvitaan?

Perusaineenvaihdunnan tunteminen auttaa suunnittelemaan ruokavaliota ja painonhallintaa. Kun tiedät päivittäisen energiantarpeesi, voit luoda hallitun kalorialijäämän painonpudotukseen tai ylijäämän lihasmassan kasvattamiseen. BMR:n alapuolelle ei pitkäaikaisesti kannata mennä, sillä liian niukka syöminen hidastaa aineenvaihduntaa.

Tekijät, jotka vaikuttavat perusaineenvaihduntaan

• Lihasmassa: Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten lihaksikkaalla on korkeampi BMR.
• Ikä: Perusaineenvaihdunta laskee yleensä iän myötä, osin lihasmassan vähenemisen takia.
• Sukupuoli: Miehillä on keskimäärin enemmän lihasmassaa ja siksi korkeampi BMR.
• Koko: Suurempi ja pidempi keho kuluttaa enemmän energiaa.
• Perimä ja hormonit: Esimerkiksi kilpirauhasen toiminta vaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen.

Laskurin luotettavuus

BMR-laskuri antaa tieteellisesti validoituihin kaavoihin perustuvan arvion. Tulokset ovat suuntaa antavia: yksilölliset erot kehonkoostumuksessa ja aineenvaihdunnassa voivat aiheuttaa 10–15 % vaihtelua. Tarkin mittaus saadaan laboratoriossa epäsuoralla kalorimetrialla.