Katch-McArdle-laskuri

Katch-McArdle-laskuri – perusaineenvaihdunta rasvattomasta massasta

Katch-McArdle-laskuri arvioi perusaineenvaihduntasi (BMR) rasvattoman kehonmassan perusteella. Toisin kuin pelkkään painoon ja pituuteen nojaavat kaavat, Katch-McArdle huomioi kehonkoostumuksen, joten se on usein tarkempi erityisesti lihaksikkaille ja vähärasvaisille kuntoilijoille.

Tärkeä huomautus: Tämä laskuri on informatiivinen ja perustuu yleisesti käytettyyn kaavaan. Se ei korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin arviota. Käytä tulosta lähtökohtana ja säädä energiansaantia oman olosi ja tavoitteidesi mukaan.

Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)?

Perusaineenvaihdunta (Basal Metabolic Rate, BMR) on energiamäärä, jonka keho kuluttaa täydessä levossa peruselintoimintojen ylläpitämiseen: hengitykseen, verenkiertoon, lämmönsäätelyyn ja solujen toimintaan. BMR muodostaa tyypillisesti noin 60–75 % päivittäisestä energiankulutuksesta.

Katch-McArdle-kaava

Katch-McArdle-kaava laskee BMR:n rasvattoman kehonmassan (lean body mass, LBM) avulla:

BMR = 370 + 21,6 × rasvaton massa (kg)

Rasvaton massa saadaan vähentämällä rasvan osuus kokonaispainosta:

rasvaton massa = paino × (1 − rasvaprosentti ÷ 100)

Koska kaava perustuu rasvattomaan massaan, se erottelee kaksi samanpainoista mutta eri kehonkoostumuksen omaavaa henkilöä paremmin kuin painopohjaiset kaavat.

Vaiheittainen esimerkki

Henkilö painaa 80 kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 15 %.

• Rasvaton massa: 80 × (1 − 15 / 100) = 80 × 0,85 = 68 kg
• BMR: 370 + 21,6 × 68 = 370 + 1 468,8 = noin 1 839 kcal/vrk
• Kohtalaisella aktiivisuudella (× 1,55): 1 839 × 1,55 = noin 2 850 kcal/vrk

BMR:stä päivittäiseen energiantarpeeseen (TDEE)

BMR kertoo energiankulutuksen levossa. Todellinen päivittäinen energiantarve (TDEE) saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella:

TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin (1,2–1,9)

• 1,2 – Vähäinen: istumatyö, ei juuri liikuntaa.
• 1,375 – Kevyt: kevyt liikunta 1–3 kertaa viikossa.
• 1,55 – Kohtalainen: liikuntaa 3–5 kertaa viikossa.
• 1,725 – Aktiivinen: raskas liikunta 6–7 kertaa viikossa.
• 1,9 – Erittäin aktiivinen: erittäin raskas liikunta tai fyysinen työ.

Milloin Katch-McArdle kannattaa valita?

Katch-McArdle sopii erityisesti, kun rasvaprosentti tunnetaan luotettavasti ja kehonkoostumus poikkeaa keskiarvosta. Lihaksikkaalla urheilijalla painopohjaiset kaavat voivat aliarvioida energiantarpeen, koska ne eivät erottele lihasta ja rasvaa. Jos rasvaprosenttia ei tiedä, Mifflin-St Jeor -kaava on käytännöllisempi vaihtoehto.

Laskurin luotettavuus

Laskuri perustuu Katch-McArdle-kaavaan, joka on validoitu ja laajasti käytetty. Tulos on suuntaa antava ja yhtä tarkka kuin syöttämäsi rasvaprosentti, joka kotimittauksissa sisältää usein virhettä. Käytä arviota lähtökohtana ja seuraa kehosi reaktioita muutaman viikon ajan.